fbpx

3. Lägg upp din gångträning – Intervaller

På begäran kommer här ett förslag på hur du kan träna för att komma i form till din pilgrimsvandring. 

I över 1000 år har pilgrimsvandrare använt sig av stavar. Bland annat för att freda sig mot vargar och stråtrövare.

Not. Skillnaden mellan att gå raskt och gå snabbt kan man visserligen kontrollera med puls, steg per minut och sådant, men prat-testet är enklare. Om du går så fort att du blir andfådd och kan prata utan problem, så går du raskt. Om du ökar takten och har svårt att prata går du snabbt. Med normal gångtakt blir du varken varm eller andfådd, men med rask gång så blir du både och och förstås ännu mera så för snabb gång.

Dag 1 En intervall där du börjar med att gå raskt i 10 minuter och sedan varvar två minuter snabbt med två minuter raskt i sammanlagt 20 minuter

Dag 2 30 minuter rask promenad

Dag 3 30 minuter rask promenad

Dag 4 En intervall där du börjar med att gå raskt i 10 minuter och sedan varvar två minuter snabb gång med två minuter i rask takt i sammanlagt 20 minuter.

Dag 5 30 minuter rask promenad

Dag 6 30 minuter rask promenad

Dag 7 60 minuter rask promenad, gärna i kuperad terräng

Andra veckan ökar du på lite grann och använd då gärna gångstavar. När du går med stavar får du med hela kroppen i rörelsen och jobbar mer med musklerna i överkroppen. Förbränningen ökar eftersom fler muskler jobbar.

Dag 1 Börja med en 10 minuters intervall och varva sedan tre minuter snabb gång och tre minuter i rask gång tills du har gått i 40 minuter

Dag 2 30 minuter rask promenad

Dag 3 40 minuter rask promenad

Dag 4 Börja med en 10 minuters intervall och varva sedan tre minuter med snabb gång och tre minuter rask takt tills du har gått i 40 minuter

Dag 5 30 minuter rask promenad

Dag 6 40 minuter rask promenad

Dag 7 70 minuter rask promenad, gärna i kuperad terräng

När vi går i backar eller på ojämnt underlag får vi liknande effekt som vid intervaller – då kan vi anstränga oss mer uppför och gå snabbare utför. På ojämnt underlag kopplar kroppen in fler stöttande muskler för att kunna hålla balansen bättre. Ojämnt underlag är alltså mycket bra balansträning.

Tredje veckan ökar du på intervallerna och går lite längre.

Fjärde veckan försöker du verkligen komma upp i puls. Det ska till exempel vara ansträngande att prata – så gott som hela tiden.

När du gör dina intervaller går du så snabbt du kan och fortsätter med att gå raskt mellan intervallerna. Att pulsen går upp betyder att kroppen jobbar, att du behöver anstränga dig. Hjärtat jobbar hårdare för att pumpa runt blodet i kroppen och syresätta musklerna. Det är bra träning för hjärtat och gör du det regelbundet så är det mycket bra för konditionen.

Ewa

Gillar du denna artikel?

Dela på facebook
Share on Facebook
Dela på twitter
Share on Twitter
Dela på linkedin
Share on Linkdin
Dela på pinterest
Share on Pinterest

Kommentera gärna

Dröm dig bort eller planera en vandring

Ett bokpaket med två böcker. Dels den till vandring inspirerande boken Vandringsdrömmar och dels guideboken för den som planerar göra pilgrimsvandringen detta år då katedralen Santiago de Compostela har öppet, Vandra till Santiago de Compostela.

Bokpaketet kostar endast 299 kr (inkl frakt).

Normalt pris 330 kr.

Den lilla boken ”Vandringsdrömmar” (10×14 cm) passar bra som present i stället för en blomma. Sagt om boken ”med så vackra bilder och en underbar läsvärd text”. 

Sagt om femte upplagan ”Vandra till Santiago de Compostela”:

-”Den bästa boken om El camino”

– ”Jag har haft denna härliga bok som resekompis. Den har varit fantastisk och det har varit en magisk resa”.

Vill du följa denna bloggserie? Prenumerera!

Jag säljer inte din adress. Plus du får ett provkapitel ur min senaste bok om du prenumererar.

Denna website använder kakor. Ok med det?